당질제한식단 시작! 키토제닉 저탄고지와의 차이, 야매키토의 다짐
건강을 위한 당질제한식
건강검진하면 항상 당뇨와 동맥경화를 조심해야 하는 몸이라는 얘기를 듣곤 했다.(나 고작 30대 초반인데...) 그리고 뭐만 먹으면 배탈나고, 화장실 가기 힘들고, 면역력 약한 등 장관련 질환이 빈번했다. 특별한 병명이 있는 상태는 아니라 조금 가볍게 넘기곤 했는데, 갈수록 만성피로에 시달리고 여드름과 피부질환이 점점 심해지면서 건강에 관심을 갖기 시작했다.
키토제닉(ketogenic)이란?
포털에 키토제닉을 검색하면 '케톤체 생성의'라고 뜻풀이하고 있다. 이는 체내에서 지방을 통해 만들어진 '케톤'으로 에너지를 내는 몸 상태를 말한다. 보통 포도당으로 에너지를 내는 쌀(탄수화물) 주식의 식단과 비교하며 거론된다.
키토제닉은 사람을 살찌게 하는 것은 지방이 아니라 탄수화물이기 때문에 저탄고지(저 탄수화물, 고 지방) 형식으로 식단을 바꾸어야 한다고 주장한다. 그래서 키토제닉을 검색하면 가장 먼저 보이는게 바로 '다이어트'이기도 하다. 다만 다이어트는 키토제닉의 효과 중 하나이고, 그 외에 혈관성 질환이나 당뇨병, 염증질환 및 만성피로와 같은 정신질환까지도 치료할 수 있다고 한다. 어디까지 진실인지는 더 공부해봐야 알겠지만, 최근 관련질병들에 관심이 많은 나의 호기심을 자극했다.
키토제닉, 당질제한식에 대한 관심
키토제닉과 당질제한식이 함께 거론되는데, 탄수화물을 줄이거나 배제해야 한다는 공통분모를 갖는다. 키토제닉은 지방 섭취량을 70%로 늘리고 탄수화물을 10% 이하, 혹은 완벽하게 제거하는 저탄고지 식단을 추구한다. 당질제한식은 '당'을 제한하는 식단으로 지방에 대한 특별한 식단을 제시하진 않는다. 다만 탄수화물을 배제하면 지방이 늘어나는 것은 당연한 것이니 비슷하기도 하다. 하지만 나는 엄격하게 식단을 제한하고 싶진 않았다. 먹는 것은 나와 신랑이의 낙인데, 탄수화물을 끊으면 너무 재미없을 것 같아... 그래서 엄격한 키토제닉의 저탄고지보다 당을 줄이는 당질제한식 쪽으로 조금 더 초점을 맞췄다.
내가 세운 당질제한식단 계획
1) 대놓고 설탕인 음식과 과일(블루베리, 아보카도 제외)을 거의 먹지 않는다. 내가 제일 좋아하는 젤리... 정말 일평생 하루도 젤리를 먹지 않은 날이 없었기에 너무 슬펐다. 아직 독일에서 사온 하리보가 한 가득이지만 정말 눈물을 머금고 한 2주간 먹지 않았다. 처음엔 정말 손이 떨리고 젤리봉지들고 백 번씩 고민했지만, 2주 정도 참아보니 이제 참을만 하다. 요즘엔 정말 먹고싶으면 5-6개만 손에 덜어서 먹긴 한다. 그리고 당질제한식에서는 대부분의 과일은 안된다. 냉동 블루베리와 아보카도만 사다놓고
2) 쌀밥+반찬의 일반식은 3일에 1번 먹는다. 신랑이는 식단 하는 것을 별로 원치 않았고, 나 역시 일반식을 아예 안하는 건 싫어서 조절만 하는 것으로. 3일에 1번 일반식이니, 하루 2끼 기준으로 6끼마다 1번 씩 일반식을 먹기로 했다. 찌개나 볶음류 먹는데 밥을 안 먹을 수가 없다. 그리고 나처럼 장이 약한 사람은 탄수화물을 배제하면 변비에 걸리기 십상. 천천히 조금씩 줄여야겠다. 흑흑 대신 밀가루는 최대한 배제할 것!
3) 장누수 의심, 야채류는 익힌다. 장이 약한 사람들의 식단을 공부하다가, '플랜트 패러독스'라는 책을 알게 되었다. 식물의 독성에 대한 내용인데 이 부분은 아직 공부 중. 식물, 특히 씨앗의 독성이 약해진 장에서 새어나와 혈관을 타고 온 몸에 염증을 일으킨다는 내용이다. 지방량을 늘린다고 채소를 줄이면 오히려 영양불균형이 생겨 다른 문제들이 생길 수 있어서 야채를 안 먹을 순 없다. 잎채소 위주로 섭취하되 대부분 볶아서 익혀먹고 있다.
4) 매일 식단일기를 쓰고, 사진을 남긴다. 이 식단을 꾸준히 하려면 내 스스로가 뭐 먹을지 궁리하는 일 자체가 재미있어야 한다. 그래서 생각한 방법은 '다이닝노트'라는 어플에 식단과 먹는 약, 화장실가는 상태 등을 매일 기록하고, 인스타그램 계정을 하나 만들어서 매일 먹은 식단을 사진으로 찍어 기록하기로 했다. 사진을 찍고 기록해야 한다고 생각하니 제대로 챙겨먹어야 한다는 압박감과 함께 음식을 만드는 재미도 생겨서 현재 잘 유지하고 있다^_^
('다이닝노트' 어플)
(사진으로 남기는 당질제한식 식단)
과연 이 식단이 얼마나 유지될 수 있을까..! 일단 목표는 1년인데, 화이팅*_*