당질제한식단 :: 11월 1-2주차 메뉴

11월부터 시작한 나의 당질제한식 식단일기

건강한 지방과 단백질을 섭취하고, 탄수화물과 당류를 최대한 줄여야 한다. 탄수화물이면 그냥 밥, 빵, 쌀만 줄이면 되지 않을까? 생각했는데 조리하는 과정에서 많이 사용하는 양념들에 제한이 많아 아직 당질제한식 초보 수준. 특히 내가 정말 좋아하는 고추장을 최대한 사용하지 않아야 한다... 흑흑

 잘 지킨 당질제한식 

​1. 참치회

신랑이 생일이라 엄빠가 참치회를 사줘서 오랜만에 외식. 신랑 생일인데 내가 메뉴를 정한 것은 안비밀. 참치회에 김, 참기름만 조금 찍어 먹었다. 사이드로 나오는 콘버터나 술은 입에도 대지 않아서 내 의지력 칭찬했던 날. 오메가와 단백질, 건강한 지방이 풍부한 생선류는 마음껏! 많이 먹을 수 있다.

2. 연어회, 돼지 목살구이, 파프리카구이, 아보카도

당질제한식 및 저탄고지 식단을 시작하고, 제일 먼저 코스트코에 가서 고기류를 종류별로 사왔다. 돼지 목살, 소고기 채끝과 등심, 오리고기, 연어까지. 그리고 매일 아보카도를 먹고 싶은데 적절히 후숙된 아보카도를 고르는 게 어려워 코스트코에서 파는 냉동 아보카도를 사왔다. 일반 마트에서 파는 큐브 모양으로 썰린 것이 아닌, 원물 절반만 똑 잘려서 통으로 냉동되어 있어서 살짝 녹여 매일매일 아보카도를 먹을 수 있어서 완전 좋다. 강추!

3. 연어스테이크, 시금치 오믈렛

이틀 전에 사온 연어회 신선도가 떨어지길래 후추후추 뿌려 구웠더니 꽤 맛있다. ​요즘 요리할 때 코코넛 오일을 즐겨 쓰는데, 음식에 코코넛 향이 잔뜩 배어있다. 너무 좋아 코코넛!

4. 방탄커피

식단을 시작하기 전에는 '커피에 대체 왜 버터와 오일을 넣어 먹지?' 라는 생각으로 약간 거부감 있었다. 저탄고지 식단을 하면서 한 번 도전해보았는데 오, 생각보다 너무 만족스러워서 핸드블렌더와 기버터까지 구매했다! 방탄커피의 맛은 우유의 텁텁함이 없는 라떼. 부드럽고 생각보다 술술 잘 넘어가는데, 다 먹고나면 입술에 기름이 번들번들 묻어있다.

5. 목살꽈리고추볶음

길게 썰은 목살, 양파, 꽈리고추에 간장 2 스푼, 물 4 스푼, 소금과 후추 간으로 만든 목살꽈리고추볶음! 설탕과 굴소스를 넣고 싶은 충동을 꾹꾹 참아가며 만들었다. 요즘 당질제한식하면서 입 맛이 변한 것인지, 단 맛이 부족해 맛이 없을 줄 알았는데 꽤 맛있었다. 신랑이도 칭찬했던 메뉴 :) 

6. 목살스테이크, 연어스테이크, 아보카도

코스트코에서 사온 목살이 정말 맛있어서 이틀에 한 번씩 먹고 있다. 이 날 남은 연어가 얼마 안되서 같이 구워버린 기억. 역시나 열일하는 코스트코의 냉동 아보카도.

7. 시금치 프리타타

아 이것 또한 너무 만족스러웠던 저탄고지, 당질제한 메뉴. 새우, 시금치, 느타리버섯, 토마토, 양파를 썰어 야채볶음처럼 불에 달달 볶은 뒤, 계란물을 만들어 그 야채볶음 위에 붓고 뚜껑 살짝 덮어 익히면 완성! 역시 간은 소금 후추만 했다. 이태리식 야채전이라고 해야할까. 저탄고지에 너무 잘 어울리는 메뉴인 것 같다.

8. 새우 넣은 토마토계란볶음, 아보카도

중국에서 정말 많이 즐겨먹었던 토마토계란볶음. 여기에 새우까지 넣고 같이 달달 볶았다. 뭔가 너무 졸여진(?) 느낌인데, 아무래도 물을 좀 넣고 볶아야 중국에서 먹던 비주얼이 나올 것 같다. 그리고 웬만한 점심식사에 빠지지 않는 아보카도.

 약간 애매한 당질제한식 

1. 된장목살구이, 깻잎쌈

목살을 에어프라이어에 8분 정도 초벌한 뒤, 된장+매실청+설탕을 섞은 양념장을 슥슥 발라 8분 정도 더 구워주면 완성. 된장소스에 매실청과 설탕을 조금 넣어서 완벽한 당질제한식은 아니다. 물론 된장도 약간 애매한 경계의 양념이지만 발효된 식품이라 고추장만큼 위험하진 않다하여 죄의식 덜고 냠냠. 다음엔 설탕을 제외하고 다시 만들어봐야겠다.​ 설탕이 들어가 단 맛이 들어가니 정말 맛있긴 너무 맛있다.... 하하

2. 오리구이, 새우구이, 군고구마, 아보카도

훈제오리고기에 양파와 파프리카를 썰어 같이 에어프라이어 돌려주면 금방 만들어지는 한 끼 식사. 요즘 탄수화물을 안먹다보니 아무래도 포만감이 덜해서 오히려 양이 좀 늘어서 이것저것 같이 먹는다. 다른 건 괜찮지만 고구마는 구우면 당지수가 훨-씬 높아지기 때문에 고구마 섭취는 줄여야 한다. 흑흑 그나마 생고구마가 당지수가 약간 낮은 편. 하지만 고구마 끊을 수 없는 나의 겨울 완소 간식이라 가끔 먹고 있다.

3. 닭볶음탕, 전복버터구이, 파프리카계란찜

이 날은 신랑이의 생일이라 나름 특식(?)으로 그동안 만든적 없는 메뉴를 준비한 날. 신랑이만 미역국에 쌀밥을 주고 나는 반찬류만 먹었지만 아무래도 닭볶음탕에 들어가는 설탕과 고추장때문에 당질제한식이라기엔 아쉬운 식단. 하지만 전복버터구이와 파프리카계란찜은 괜찮다.

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 당질제한식 아닌 치팅데이 

1. 칠리새우

해산물은 더할 나위없이 좋은 당질제한식, 저탄고지 식단의 식재료라 요즘 냉동새우를 사놓고 자주 구워먹는데 문득 소스가 가득한 새우가 먹고 싶어 만든 칠리새우. 케찹 2, 고추장 2, 식초 1, 설탕 1, 맛술 1 스푼에 간마늘, 토마토 조금, 후추 갈갈하면 정말...... 너어무 맛있다. 신랑이와 내가 캠핑가서 지인에게 배운 정말 좋아하는 메뉴!​

2. 고기만두, 김치만두

부모님이 최근 만두가게를 오픈하셨다. 매장에 놀러갔더니 고기만두, 김치만두, 찐빵까지 대략 10팩 정도를 싸주셔서 냉동실이 가득찼다. 이건 안 먹을 수가 없다.... 너무 맛있는 피얇은 만두 ㅠㅠㅠ

3. 신라면

라면을 꽤나 좋아하지만, 최근 피부도 안 좋아져 라면 포함 밀가루는 거의 끊은 상태. 아마 라면을 먹은게 거의 한 달만인가 그랬다. 기왕 먹는거 아주 치팅치팅하게 먹을 심산으로 물을 적게 넣고 고춧가루까지 뿌려 아주 칼칼하게 먹었다. 가끔은 이런 날도 있어야 식단을 쭉 지속할 수 있을 거라 생각하며 죄의식 덜고 먹었던 치팅 날. 또 먹고 싶네...

​4. 김치볶음밥

3일에 한 번정도 저녁에 쌀을 먹고 있다. 이 날 저녁 신랑이는 약속이 있어 혼밥을 해야하는 날이라 귀찮은 마음에 대충 김치랑 스팸까지 때려넣고 볶아 먹었다. 거의 1.5인분을 해서 아주 남김없이 먹었던 치팅의 날. 자주는 아니니까 한 번 먹을 때 정말 많이 먹는다.

당질제한식, 저탄고시 식단을 약 10일 간 진행하면서 느낀 점은 아래 3가지 정도. 아직 몸에 특별한 변화는 느끼지 못했다.

1. 식비가 정-말 많이 든다. 전에 쌀밥에 반찬먹을 때 보다 1.5배 정도? 매 끼마다 목살만 구워먹을수가 없어서, 고기와 생선류를 종류별로 사다놔야하기 때문에 좀 늘었다. 그리고 탄수화물을 안 먹으니까 허기져서 그런가, 먹는 양 자체가 좀 늘었다.

2. 건강한 지방인 오일과 버터를 골라야 한다. 단순히 탄수화물을 줄이는 대신 그냥 지방을 늘리는 게 아니라, 건강한 지방을 골라서 먹어야 한다. 그리서 일반 식용유나 카놀라유 대신 올리브 오일, 코코넛 오일로 조리를 하고, 일반 합성버터가 아닌 순수한 버터를 사용해야 한다. 나는 장누수 때문에 유제품 먹는 게 힘들어 유당 성분이 제거된 기버터를 구매해 먹고 있다

3. 건강한 소금을 섭취해야 한다. 저염식이 좋다는 것이 상식이라 생각했는데, 키토제닉 식단에서는 또 다른 얘기다. 탄수화물을 안 먹는 대신 건강한 소금을 많이 섭취해주어야 한다. 게다가 고추장이나 굴소스, 설탕 등 못 쓰는 조미료가 많고 거의 모든 음식에 소금+후추 간을 하다보니 좋은 소금을 고르면 좋다. 식단에서 소금이 부족한 사람은 소금을 조금씩 집어먹기도 한다.

나의 당질제한식은 요리하고 식단일기 쓰는게 재미있어서 꾸준히 진행 중. 이 재미를 잊지 않고 계속 진행하길 바라며!